RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO CONCLUSIONES
En el artículo anterior analizamos qué ocurre a nuestro organismo cuando dejamos de entrenar durante un tiempo prolongado, y cuáles son los errores más frecuentes que se cometen cuando, tras un largo período sedentario, se retoma la actividad física. En el artículo de hoy ofreceremos recomendaciones orientadas a evitar estos errores y aumentar las adherencia al entrenamiento.
RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
A) Empezar de forma progresiva
Como dijimos en el artículo anterior, nuestro cuerpo posee memoria muscular. Esto implica que elevar el nivel de condición física tras un largo período de inactividad sea más fácil que construirla desde cero. Sin embargo, el sujeto no está preparado inicialmente para afrontar las mismas cargas de entrenamiento que años atrás. El sedentarismo reduce la tolerancia a la carga de entrenamiento, y también la capacidad de recuperación. Por eso, la elevación del volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento debe ser progresiva, evitando entrenar “a tope” las primeras semanas. De este modo, el cuerpo alcanzará poco a poco su estado de rendimiento óptimo.
B) Priorizar la constancia sobre la carga
Entrenar requiere cierta disciplina. La motivación va y viene. Es el hábito el que ayuda a perseverar. Un “atracón” de motivación inicial puede llevarnos a sobrevalorar nuestras capacidades y, en consecuencia, a someternos a largas sesiones diarias, sin tiempo suficiente para la recuperación. Este es un camino abonado para el sobreentrenamiento, la fatiga psicológica y el abandono.
Es preferible crear el hábito de entrenar realizando al principio pocas sesiones semanales: dos o tres son suficientes para mejorar la condición física tras un parón de meses o años. Esto favorece la adherencia y la perseverancia, al favorecer una recuperación óptima y una valoración positiva de los efectos del entrenamiento.
La carga no debe percibirse como algo abrumador, ni física ni psicológicamente. En el entrenamiento se aplica el principio del “mínimo estímulo que produce adaptación”: esto es, los estímulos de entrenamiento han de ser retadores, pero al mismo tiempo deben estar dentro de los límites de tolerancia física y psicológica que el individuo puede manejar, sin poner en riesgo su capacidad de recuperación ni su motivación. A no ser que aspires a ser un atleta de élite, no tiene sentido aumentar la intensidad o frecuencia de entrenamiento si con volúmenes y densidades de carga menores se están logrando las adaptaciones pretendidas. Solo cuando se percibe que la carga ya no supone un reto es momento de ir más allá. En resumen, el hábito precede al rendimiento.
C) Aprender a escuchar al cuerpo
Nuestro cuerpo envía señales que nos permiten valorar la carga: desde la aparición de agujetas a la sensación (no deseable) de dolor, pasando por la falta de recuperación entre sesiones de entrenamiento. La carga necesita adaptarse en función de cuáles sean esas señales: no solo la edad o el tiempo de inactividad, sino también factores como el sueño, el estrés, el estilo de vida, entrenar a una hora inhabitual, cambios en la nutrición, etc., afectan al rendimiento diario, haciendo que una misma carga pueda ser óptima un día y excesiva al siguiente. Señales de alarma tales como agujetas, incapacidad de recuperación o empeoramiento de la técnica no deben ser ignorados. Llegado el caso, no pasa nada por disminuir o interrumpir la carga, o introducir uno o dos días extras de descanso. En estos casos, se trata de retroceder para coger impulso.
D) Dar importancia al calentamiento y la movilidad
Realizar un buen calentamiento es fundamental para el óptimo desempeño durante la sesión. Además, calentar adecuadamente previene lesiones.
Un buen calentamiento debe incluir las siguientes partes:
- Movilidad articular: realizar movimientos de rotación, flexo-extensión, circunducción… de las principales articulaciones (hombros, caderas, rodillas, tobillos) permite su lubricación, aumenta el rango de movimiento y favorece la coordinación de los movimientos.
- Ejercicios de activación (metabólica y neuromuscular): los ejercicios de trote y desplazamiento variado, las progresiones, los sprint cortos, los juegos de persecución en actividades grupales y los ejercicios de calistenia ayudan a elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca de forma progresiva, reduciendo adherencias musculares, activando mecanismos de coordinación neuromuscular y garantizando que, en el momento de someterse a la carga de entrenamiento programada, los músculos cuenten con vías de suministro de energía adecuadas a la intensidad de esfuerzo que se va a realizar.
- Series de aproximación (progresiones): muy importante en los entrenamientos de fuerza, especialmente cuando se pretende entrenar con cargas superiores al 70-75% de la repetición máxima. Hablamos de realizar una o dos series con una carga menor a la programada, para activar la capacidad de reclutamiento y coordinación neuromuscular.
El maestro de artes marciales y actor Bruce Lee decía que, a menudo, veía a atletas veteranos dedicar más tiempo al calentamiento que los jóvenes, no porque fueran más viejos, sino porque con la experiencia, habían aprendido a entrenar más inteligentemente.
E) Realizar una vuelta a la calma adecuada
La gran olvidada por la mayoría de las personas que realizan algún tipo de actividad física es la vuelta a la calma, cuando en realidad esta es una parte muy importante si se quiere lograr una recuperación óptima entre sesiones de entrenamiento.
Durante la sesión, el organismo activa el sistema nervioso simpático, encargado de inducir los cambios fisiológicos necesarios para afrontar la carga de entrenamiento (elevación de la frecuencia cardiaca, aceleración del metabolismo, dilatación de las vías respiratorias, producción de cortisol, etc.). El sistema nervioso simpático mantiene al sujeto en un estado de excitación, necesario para optimizar el rendimiento.
La parte final de la sesión sirve para activar el sistema parasimpático, a través de técnicas y ejercicios de relajación. Con ello se logra reducir la actividad del sistema simpático y la producción de cortisol, condición necesaria para iniciar los procesos anabólicos posteriores al entrenamiento y acelerar la vuelta a la homeostasis del organismo.
Ejercicios como caminar en cinta a un ritmo moderado, estirar o realizar masajes localizados, así como someterse a duchas de agua caliente tras el entrenamiento tienen efectos sobre la vaosdilatación, la eliminación de ácido láctico y la relajación muscular y mental.
Dependiendo de la duración, características e intensidad de la sesión realizada, sería conveniente invertir entre 5 y 15 minutos en la vuelta a la calma.
CONCLUSIÓN
Volver a entrenar no consiste en recuperar rápidamente el nivel perdido, sino en construir una rutina sostenible que permita mantenerse activo a largo plazo. A partir de cierta edad, el entrenamiento prioriza la salud sobre el máximo rendimiento, para lo cual se introducirán las adaptaciones metodológicas precisas, que garanticen los efectos beneficiosos sobre la salud, la autonomía y el bienestar físico y psicológico.
Cuando la decisión de volver a entrenar esté motivada por la concurrencia de patologías ya desarrolladas (obesidad, hipertensión, problemas cardiacos o lesiones previas), se adopte tras largos periodos de inactividad o a partir de los 40-45 años de edad, es conveniente consultar previamente a profesionales que nos informen sobre la conveniencia de determinadas actividades o de los límites de intensidad a los que podemos someter el organismo, y tomarse el entrenamiento como “una carrera a largo plazo”, donde no gana el que más hace, sino el que hace suficiente durante más tiempo.