QUÉ OCURRE CUANDO DEJAMOS DE ENTRENAR. ERRORES MÁS COMUNES AL RETOMAR EL ENTRENAMIENTO
Según el estudio de Indicadores de Calidad de Vida elaborado en 2022 por el Instituto Nacional de Estadística, el 25% de la población de nuestro país no realiza ningún tipo de ejercicio físico y se declara totalmente sedentaria en su tiempo libre. Ante esta realidad, conviene recordar que la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) considera el sedentarismo un grave problema de salud pública, cuyas consecuencias negativas son equiparables al tabaquismo, asociándose directamente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, infartos, diabetes, obesidad, cáncer de mama y colon, debilitamiento del sistema musculoesquelético, deterioro de la salud mental y aumento de la mortalidad prematura.
Afortunadamente, cada vez más personas se deciden a seguir un programa de entrenamiento, conscientes de la importancia que el ejercicio físico tiene en la prevención de estas patologías. Tal vez lo hacen por primera vez. Quizás tras meses o años de inactividad. Conscientes de ello, en el presente artículo vamos a realizar unas consideraciones generales sobre la vuelta al entrenamiento, con el fin de garantizar que la actividad física se realice en condiciones de seguridad y continuidad.
QUÉ OCURRE CUANDO DEJAMOS DE ENTRENAR
Cuando una persona deja de entrenar, en pocas semanas el rendimiento comienza a descender: dos o tres semanas son suficientes para apreciar una disminución de la capacidad aeróbica y la masa muscular; tras unos pocos meses, se constata un deterioro de la fuerza, la velocidad y la coordinación muscular; y, a medida que aumenta el tiempo de inactividad, otros factores – tales como el equilibrio, la composición corporal, el metabolismo o la densidad ósea – también se ven afectados.
El ritmo y grado de empeoramiento de la condición física depende del estado previo y el período de inactividad. Esto condiciona el tiempo necesario para recuperar nuestra mejor versión cuando entrenamos de nuevo. Es importante que el sujeto sea consciente de que, al retomar la actividad física, experimentará una menor tolerancia al esfuerzo y un mayor grado de fatiga. Y debe aprender a gestionar este hecho, para evitar los errores que vamos a analizar a continuación.
ERRORES MÁS COMUNES AL RETOMAR EL ENTRENAMIENTO
Compararse con el “yo anterior”
Ya hemos señalado cómo nuestro cuerpo pierde capacidad de rendimiento a medida que se prolonga el tiempo de inactividad física. Dicho esto, la buena noticia es que nuestro organismo posee memoria muscular: esto significa que, mientras entrenamos, los músculos desarrollan mionúcleos que conservan información sobre patrones coordinativos y adaptativos, incluso tiempo después de haber abandonado el entrenamiento. Al volver a entrenar, esos mionúcleos facilitan una recuperación de la condición física más rápida que al entrenar por primera vez. No obstante, debemos ser conscientes de que, a partir de cierta edad, la capacidad de rendimiento máximo disminuye: y, en consecuencia, debemos evitar sobrevalorar nuestra capacidad de tolerancia a la carga, pensando que con 45 años podremos realizar lo mismo que hacíamos con 20. Esto no siempre será posible.
Querer recuperar el nivel en pocos días
A menudo, personas sedentarias que repentinamente ‘han visto la luz’ se convierten en los creyentes más fanáticos de la “Religión del Santo Deporte”. Y cometen el error de querer ganar el cielo por exceso. Pero al final del camino no espera el cielo de la salud y el rendimiento, sino el infierno de las lesiones y la frustración.
Lo primero que debemos entender es que el cuerpo tiene una capacidad de adaptación limitada, dependiente de la relación entre la carga de entrenamiento y el descanso. Cuanto peor es la condición física inicial, más prudentes hay que ser en la aplicación de la carga, y más generosos en el tiempo de recuperación. Someterse desde el principio a cargas de entrenamiento extenuantes (grandes volúmenes, intensidades elevadas) aboca a desarrollar el llamado “síndrome de sobreentrenamiento”. Este consiste en una progresiva acumulación de fatiga que no se compensa con períodos de recuperación adecuados, y que lleva a manifestar síntomas tales como elevación constante de la frecuencia cardiaca en reposo, irritabilidad, alteraciones del sueño y el apetito, cefaleas, diarrea, depresión del sistema inmunitario, etc. Cuando se manifiesta alguno de estos síntomas, es necesario parar y esperar a que el organismo recupere su capacidad de adaptación Por tanto, aquí se cumple el refrán de que quien mucho corre, pronto para.
En el entrenamiento no existen atajos. Bueno, sí los hay, pero son ilegales y/o perjudiciales para la salud a largo plazo. Nos referimos al dopaje. Y algunas personas cometen el error de querer tomar el atajo. Lo cierto es que la aceleración de los resultados que induce el consumo de sustancias dopantes no compensa, a la luz de los enormes perjuicios que pueden esperarse de uso continuado: lesiones tendinosas (los anabolizantes aceleran y maximizan la hipertrofia muscular antes de que el tendón se haya adaptado al crecimiento del vientre muscular, dando lugar al desarrollo de tendinopatías), cardiopatías, cáncer, (hígado, mama, testicular), etc.
El sentido del entrenamiento es mejorar la salud y procurar una optimización de la condición física en el medio y largo plazo, no obtener un resultado inmediato a costa de la salud.
Copiar las rutinas de deportistas o usuarios más avanzados
Este es un error muy habitual, especialmente en aquellos centros donde no se ofrece a los usuarios un programa de entrenamiento individualizado, ni se supervisa la correcta realización de los ejercicios. En estos casos, los usuarios tienden a buscar información en Internet o Youtube, o copian las rutinas de otros usuarios del centro, sin tener los conocimientos ni experiencia necesarios para valorar su adecuación, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones, experimentar frustración (por no ser capaz de hacer lo que otros hacen) y, eventualmente, abandonar la actividad.
Entrenar con dolor
Tradicionalmente existía la creencia de que sentir dolor al entrenar era síntoma de un entrenamiento eficaz. Hoy sabemos que no es así. Esa era una forma incorrecta de interpretar el aforismo no pain, no gain. Lo cierto es que no debemos entrenar con dolor: este nos avisa de que una carga de entrenamiento es inadecuada o no la estamos ejecutando correctamente. Deberíamos interpretar esto como un aviso sobre la posible existencia de una lesión, o sobre el riesgo de sufrirla si continuamos aplicando la carga. No hay que confundir incomodidad (percepción de esfuerzo) con dolor. Si no queremos que una lesión nos aleje del entrenamiento durante días, semanas, meses o permanentemente, no deberíamos ignorar el dolor que podamos experimentar al realizar un ejercicio determinado. En estos casos, la decisión correcta es interrumpir el ejercicio, revisar la carga y la técnica de ejecución; y, si se estima necesario, dejar de entrenar hasta consultar a un profesional.
No descansar
Las adaptaciones al entrenamiento se producen mientras descansamos, no mientras entrenamos. Cuando estamos en el gimnasio, nuestro cuerpo está demasiado ocupado reaccionando a la carga como para adaptarse. Es durante el tiempo de recuperación entre sesiones cuando, gracias a una alimentación y descanso adecuados, se desencadenan los cambios estructurales y funcionales destinados a facilitar una repuesta más económica a la misma carga. Algunos de estos cambios requieren días para completarse. De ahí que, si no se introducen los tiempos de recuperación óptimos, la adaptación del organismo sea menor, por la acumulación creciente de fatiga. Ésta se asocia a la producción de cortisol, hormona que inhibe temporalmente la síntesis proteica necesaria para que el cuerpo se adapte.
Obsesionarse con la pérdida de peso
Una de las razones por las que muchas personas entrenan es para quitarse esos kilos de más que afectan a la salud y la autoestima. En estos casos, existe el riesgo de experimentar frustración cuando se observa que, tras varias semanas de entrenamiento, la báscula nos sigue mostrando peso que teníamos al empezar.
Lo cierto es que el peso es una medida orientativa, pero no definitiva, de los resultados logrados mediante el entrenamiento. Cuando se sigue un programa de entrenamiento de la fuerza, es habitual que, al menos las primeras semanas, la pérdida de grasa corporal se compense con una mayor masa muscular, dando como resultado que el peso corporal se mantenga, o incluso aumente un poco. Lo importante es verificar un cambio en la composición corporal: si comprobamos una reducción del perímetro de la cintura, que nos entra mejor ropa que antes nos quedaba excesivamente ajustada o tenemos un aspecto más definido, significa que vamos por el buen camino.
En este sentido, es importante también alertar sobre la decisión de someterse a dietas no supervisadas para reducir el porcentaje de grasa corporal. Una dieta hipocalórica debería basarse en una restricción del 10-15% de las calorías ingeridas habitualmente, no más, para evitar que el cuerpo lo interprete como una señal de alarma y entre en “modo conservación”, sacrificando tejido magro para obtener fuentes adicionales de energía. Esto comprometería la capacidad del organismo para inducir los cambios estructurales (aumento de la masa muscular, elevación del metabolismo basal, síntesis proteica) necesarios para mejorar la condición física. Además, una restricción calórica severa puede desencadenar crisis hipoglucémicas, que den lugar a problemas como desmayos, falta de vitalidad, cambios de humor (irritabilidad, sensibilidad), depresión, deterioro cognitivo e, incluso, fallo orgánico.
Estudios recientes han concluido que mantener un ritmo de pérdida semanal de peso equivalente al 0,7% del peso corporal es la mejor estrategia para lograr una pérdida compatible con un rendimiento físico óptimo. Por poner un ejemplo, en una persona que pesa 90kg la semana 0, esto supondría perder entre 600 y 700g por semana, el primer mes.
En cualquier caso, debemos entender que la pérdida de peso no es lineal. Factores como el sueño, el estrés o circunstancias puntuales como reuniones familiares o sociales y el consumo de alcohol afectan al metabolismo y condicionan el ritmo de pérdida de grasa corporal. Lo importante es plantearse objetivos realistas y saber que es más importante la tendencia (estimulada por el hábito) que las variaciones puntuales en el peso.
Priorizar el peso levantado sobre la técnica de ejecución
No existe una relación directa entre los kilos que levanta un sujeto en un ejercicio determinado y la fuerza que posee. Hay demasiados factores a considerar en este sentido: la diferencia entre fuerza absoluta y fuerza relativa, la relación entre velocidad de levantamiento y peso levantado, las características mecánicas del ejercicio (ángulo de tracción/empuje), el rango de movimiento efectuado, etc. Cuando vinculamos la mejora exclusivamente a “levantar más kilos” estamos cometiendo un error metodológico grave, que nos lleva, a medio plazo, al estancamiento y las lesiones.
Realizar levantamientos pesados, sin una progresión lógica, hace que ejecutemos el movimiento con un rango de movimiento acortado, dado que no se han desarrollado los cambios estructurales y neuromusculares que posibilitan realizar un movimiento de rango completo. Y tampoco hemos dado tiempo a nuestros tendones para fortalecerse, de modo que puedan soportar la tensión muscular generada. Al actuar así, estamos induciendo un acortamiento de las fibras musculares, que reduce su potencial de fuerza; a la vez, estamos incrementando el riesgo de sufrir tendinopatías o roturas fibrilares.
Es preferible adquirir primero una buena técnica de ejecución, con cargas que permitan realizar rangos de movimiento completo y fortalecer los tendones. Cuando sintamos que podemos mover una misma carga a mayor velocidad, sin que la técnica se desvirtúe, sabremos que nuestra fuerza ha aumentado, y será el momento de incrementar el peso.
En la segunda parte de este artículo abordaremos las recomendaciones básicas que faciliten una vuelta exitosa y prolongada a la actividad física.