Es sabido que mantener un índice de grasa corporal bajo reduce el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el porcentaje de grasa corporal recomendado para los hombres representa entre el 10% y el 20% de la composición corporal; en el caso de las mujeres, entre el 20% y el 30%. Sin embargo, en los países de la OCDE más de la mitad de la población adulta está por encima de esos niveles. Además, las últimas décadas ha aumentado de forma alarmante la prevalencia de casos de sobrepeso y obesidad infantil.
Mantener un balance calórico negativo - es decir, ingerir menos calorías de las que el organismo utiliza para su sostenimiento diario - es esencial para reducir el índice de grasa corporal. Esto obliga al cuerpo a movilizar sus reservas de energía, especialmente la grasa corporal. El déficit se logra reduciendo las calorías ingeridas o aumentando la actividad física. Lo más eficaz suele ser una combinación de ambos factores.
En este artículo vamos a analizar cómo podemos aumentar el gasto calórico para que el índice de grasa corporal descienda, centrando nuestra atención especialmente en el papel del metabolismo basal.
QUÉ ES EL GASTO CALÓRICO. FACTORES QUE LO DETERMINAN
El gasto calórico (GC) es la suma de tres factores: el metabolismo basal, la actividad física y la termogénesis.
El metabolismo basal (MB) es la energía que gastamos en reposo, como consecuencia de todos los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro organismo - secreción hormonal, reconstrucción de tejidos, sostenimiento de la frecuencia cardiaca, etc -. El MB puede llegar a representar el 50% o más del gasto calórico diario. A medida que cumplimos años, tiende a ser más bajo. Las siguientes fórmulas sirven para hacer un cálculo aproximado del MB:
Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
La actividad física (AF) determina la energía que consumimos cuando nos movemos. Mientras que el gasto por AF de las personas sedentarias se obtiene multiplicando su MB por 1,2, quienes entrenan habitualmente o tienen un trabajo físico exigente necesitan multiplicarlo por 1,5, 1,7 ó 1,9 para obtener una estimación de su gasto calórico, según sea la intensidad y frecuencia de la actividad realizada.
Por último, la termogénesis (T) es el gasto energético causado por la digestión de los alimentos. De forma aproximada, representa el 10-12% del gasto calórico total.
Por tanto, el gasto calórico diario de una persona se obtiene a partir de la siguiente fórmula:
GC = MB x AF (1,2 a 1,9) + T (10-12%)
Una vez se entienden estos conceptos, es importante saber que ciertos tipos de actividad física, algunos hábitos nutricionales, la calidad del sueño o el nivel de estrés son factores que afectan al metabolismo basal; y través de esta variable, influyen en el gasto calórico.
PAPEL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ELEVACIÓN DEL METABOLISMO BASAL
Determinados tipos de actividad física desencadenan procesos fisiológicos post-entreno que elevan el metabolismo basal durante un tiempo más o menos prolongado. Veamos cuáles son:
1. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, especialmente si busca el incremento de la masa muscular (hipertrofia), es un gran activador del metabolismo. Para entender por qué, haremos un símil. Imaginemos que aparcamos dos vehículos, dejando el motor encendido. El primero es una moto de 125cc, y el segundo, un superdeportivo. Si transcurridas dos horas apagamos ambos motores, comprobaremos que el superdeportivo ha consumido más combustible que la moto, aunque ninguno de los vehículos se haya movido. El motivo es que el tamaño del motor del coche es mayor, y por tanto, requiere más energía para permanecer encendido.
De igual manera, una mayor masa muscular requiere más energía para su reconstrucción y mantenimiento. El entrenamiento de hipertrofia mejora la tasa de activación anabólica post-entreno, proceso que demanda energía. Además, entrenar la fuerza en la etapa madura y la vejez minimiza los efectos de la sarcopenia, fenómeno que a partir de los treinta años provoca la pérdida progresiva de masa muscular. La sarcopenia se acentúa a partir de los sesenta años y afecta a la reducción del metabolismo basal.
2. Entrenamiento interválico (HIIT)
Tradicionalmente se ha utilizado la actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar en bicicleta, etc.) para reducir el índice de grasa corporal, ya que este tipo de actividad usa como principal fuente de energía la grasa almacenada en el organismo. Sin embargo, la elevación del metabolismo causada por este tipo de actividad cesa poco tiempo después de su finalización.
En cambio, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, acrónimo de High Intensity Interval Training) mantiene el metabolismo elevado durante muchas horas. Esto es así porque, al alternar entre intervalos de esfuerzo muy intenso y otros de recuperación incompleta, el HIIT genera un importante déficit de oxígeno que debe ser restituido al finalizar el entrenamiento. En estas condiciones, la recuperación de la homeostasis (equilibrio fisiológico en reposo) se prolonga mucho más tiempo que tras una sesión aeróbica de intensidad moderada, contribuyendo a mantener elevado el metabolismo. Y lo mejor de todo es que lo hace a expensas de las grasas, principalmente.
Adicionalmente, el entrenamiento tipo HIIT ayuda a preservar la masa muscular, al incorporar movimientos explosivos (saltos, sentadillas, sprint, etc.), que activan las fibras rápidas. Así, reduce los efectos de la sarcopenia.
INFLUENCIA DE LA DIETA
Veamos ahora cómo determinados hábitos nutricionales influyen en el metabolismo basal, a través de la termogénesis. Las dos variables más importantes a considerar son las siguientes:
1. La ingesta de proteínas
Ingerir de 1,4 a 2,2g de proteína por cada kilogramo de peso corporal es clave para reparar los tejidos y optimizar el crecimiento muscular en personas físicamente activas. Además, de los tres tipos básicos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es el que tiene mayor efecto en la termogénesis: entre el 20% y el 30% de las calorías que se obtienen de ellas se usan para su digestión, frente al 5-10% de los hidratos de carbono y el 3% de las grasas, aproximadamente.
2. Control del déficit calórico
Nuestro cuerpo está diseñado para acumular reservas de energía. A lo largo de millones de años de evolución, nuestra especie ha afrontado recurrentemente situaciones de escasez de alimento y ha habitado zonas del planeta de climatología adversa (frío, glaciaciones, etc.), que han obligado a nuestro organismo a adaptarse para protegerse del frío y el hambre. Por eso, cuando se sigue una dieta para la pérdida de peso, se debe controlar la restricción calórica, ya que si esta es excesiva el cuerpo entra en ‘modo conservación’, acentuando los procesos catabólicos (entre ellos, la degradación de las proteínas musculares) y reduciendo la capacidad para realizar actividad física vigorosa. Todo ello con el fin de ahorrar energía y garantizar la supervivencia. Esto conduce a una disminución del metabolismo basal.
En consecuencia, cuando sea necesario seguir una dieta hipocalórica, el déficit calórico no deberá superar el 10-15% (diferencia entre calorías ingeridas y gastadas), salvo casos de obesidad, que han de ser valorados por un especialista médico. De este modo, se evitará la activación del ‘modo conservación’, la debilidad física que afectaría a la capacidad para realizar actividad física intensa y, adicionalmente, la ansiedad asociada al deseo por la comida.
LA CALIDAD DEL SUEÑO Y EL ESTRÉS
Para terminar, debemos entender cómo la calidad del sueño y el estrés son factores que afectan al metabolismo basal, y pueden ayudar o frustrar buena parte de los beneficios que se obtienen de la actividad física y la nutrición.
En relación con el sueño, dormir entre 7 y 8 horas, evitando despertarse frecuentemente durante la noche, es vital para optimizar la secreción de hormona del crecimiento y testosterona. Estas hormonas son fundamentales para facilitar los procesos de señalización anabólica, garantizando la reconstrucción celular y el crecimiento muscular estimulado por el entrenamiento. Dormir pocas horas o con calidad de sueño deficiente aumenta el cansancio físico y mental y compromete la capacidad para realizar actividad física intensa. Además, incrementa la producción de cortisol, que se asocia a una mayor acumulación de grasa corporal. Algunas recomendaciones para evitar una mala calidad del sueño son cenar al menos dos horas antes de irse a la cama, evitar la actividad física muy intensa las horas previas y el uso de pantallas (móvil, televisión, etc.) al menos una hora antes de dormir. Otro hábito que ayuda es reducir la intensidad de las fuentes lumínicas, optando por luces cálidas (anaranjadas o rojas).
En cuanto al estrés crónico, este estimula la secreción de catecolaminas, que son hormonas catabolizantes, y como tales, inhibidoras de los procesos anabólicos que activan la reconstrucción muscular. Igualmente, el estrés continuado multiplica la producción de radicales libres, relacionados con la depresión del sistema inmunitario, el riesgo de sufrir enfermedades y el envejecimiento celular prematuro. Por último, el estrés afecta a la calidad del sueño a medio y largo plazo, con las consecuencias negativas que hemos visto en el párrafo anterior.
En resumen, mantener un índice de grasa corporal bajo es una cuestión de estilo de vida, y un objetivo al alcance de cualquier persona que no presente determinadas patologías (por ejemplo, hipotiroidismo). Combinando actividad física, alimentación equilibrada, horas suficientes de sueño y bajos niveles de estrés los resultados en términos de salud y bienestar físico y mental son evidentes.