El crecimiento muscular a través del entrenamiento está provocado por tres mecanismos:
- Magnitud y tiempo de tensión muscular.
- Estrés metabolico.
- Daño muscular
La magnitud y tiempo de tensión muscular implica una relación favorable entre el peso levantado y el tiempo de tensión efectiva. Así se estimula la secreción de testosterona y la síntesis proteica.
El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos (H+,lactato) resultante de la glucólisis anaeróbica (descomposición de glucógeno sin presencia de oxígeno para obtener energía durante la contracción muscular). Estimula la señalización anabólica para reforzar la ultraestructura de la célula muscular ante la presión provocada por el aumento de líquido intracelular.
El daño muscular se produce al elevar abruptamente la intensidad de la carga o introducir ejercicios a los que se está poco acostumbrado. Esto deteriora la fibra muscular y aumenta la inflamación. Como resultado, actúan células satélite encargadas de ceder ADN para reparar la fibra y se estimula la hormona del crecimiento, relacionada con los procesos anabólicos.
CONSECUENCIAS PARA EL ENTRENAMIENTO:
- Las cargas que producen los mejores efectos de hipertrofia corresponden al 70-80% de la repetición máxima. Esto permite realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, acercándose al fallo muscular. Así se establece una relación favorable entre tiempo de tensión muscular efectiva y estrés metabólico.
- El número de series por ejercicio estará entre 3 y 6 (límite inferior para principiantes y superior para culturistas profesionales).
- El tiempo de recuperación varía entre 1’30» y 2’30», según la intensidad de la carga.
- Cada repetición debe durar entre 4 y 6 seg., con una relación entre la fase concéntrica y excéntrica del movimiento de 1″/3″, 2″/2″ ó 2″/4″.
- Cuantos más ejercicios por grupo muscular incluya la sesión, mayor tiempo de recuperación habrá que dejar antes de repetir el entrenamiento con el mismo grupo muscular (entre 48 y 96 horas).