El verano es esa época del año que asociamos al calor, el descanso, las vacaciones en la playa, la montaña o cualquier otro lugar que nos permita alejarnos por un tiempo de la rutina y el estrés. También es la estación donde suele realizarse menos ejercicio físico debido al calor, y donde muchas personas relajan sus hábitos de alimentación y sueño.
Todos estos cambios tienen consecuencias para nuestro cuerpo. Concretamente, la falta de ejercicio físico (desentrenamiento) produce una pérdida de adaptaciones provocadas por el entrenamiento que merece la pena conocer a fin de prepararse para la vuelta al gimnasio en septiembre.
EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los efectos del cese total de entrenamiento de fuerza comienzan a manifestarse a las pocas semanas.
Un desentrenamiento de cuatro semanas tiene las siguientes consecuencias:
- El rendimiento de fuerza máxima experimenta una disminución a partir de la cuarta semana, del 5% al 10% semanal, en función del nivel y tiempo previo de entrenamiento.
- La activación del sistema nervioso se vuelve menos eficiente, empeorando la coordinación y la potencia muscular.
- Apenas comienza el proceso de atrofia muscular, pero sí empieza a notarse un deterioro en las fibras rápidas, que será más agudo a partir de la quinta semana de desentrenamiento.
- Se produce un vaciado de los depósitos de glucógeno y agua intracelular que afecta al volumen muscular.
Cuando el desentrenamiento se prolonga hasta ocho semanas, ocurren los siguientes efectos:
- Pérdida significativa de fuerza y potencia, con una reducción de la fuerza máxima entre el 10% y el 15%.
- La capacidad para realizar esfuerzos explosivos se ve significativamente mermada, tanto por la pérdida de coordinación como por el descenso de la fuerza máxima.
- Hay un deterioro en la capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras.
- La pérdida de volumen muscular comienza a ser visible. Se reduce el tamaño de las fibras rápidas y puede producirse la conversión de estas en fibras más lentas.
- Los tendones pierden rigidez, haciéndose menos eficientes en la transmisión de fuerzas y más vulnerables a las sobrecargas.
Por último, en casos de desentrenamientos de doce o más semanas las pérdidas de rendimiento tienden a estabilizarse, dado que ya se han perdido prácticamente todas las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Aun así:
- La fuerza máxima desciende entre un 15% y un 25% respecto a su nivel máximo.
- El músculo es menos capaz de frenar cargas pesadas, debido a una pérdida de rendimiento en la fase excéntrica del movimiento. Esto lo vuelve más vulnerable a sufrir lesiones al levantar cargas pesadas o realizar movimientos explosivos (saltos pliométricos, esprines, etc.).
- Se manifiesta un deterioro importante del patrón motor, especialmente en movimientos de técnica compleja (cargada, sentadillas, dominadas).
- El diámetro de las fibras rápidas se reduce al mínimo funcional.
- Los tendones pierden aún más rigidez y capacidad para transferir cargas pesadas.
- Disminuye la densidad capilar, lo que se traduce en un menor transporte a los músculos de sangre y nutrientes. El efecto sobre la capacidad de rendimiento y de recuperación es notable (mayor acidosis para un mismo esfuerzo, mayor tiempo de descanso entre series).
Además de todas estas consecuencias, cuanto mayor sea el período de desentrenamiento, más se enlentecerá el metabolismo basal, comprometiendo nuestra capacidad para mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. De igual modo, podrá aumentar la resistencia a la insulina (vinculada a la acumulación de grasa visceral), especialmente cuando la falta de ejercicio se combine con una alimentación inadecuada.
EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En cuanto a los efectos del desentrenamiento sobre los parámetros fisiológicos, metabólicos y musculares vinculados al rendimiento en resistencia, podemos destacar los siguientes:
- El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) desciende entre el 4% y el 14% durante las cuatro primeras semanas y se acentúa a medida que aumenta el tiempo de inactividad.
- Se reduce el volumen plasmático y de sangre total durante las primeras semanas, tendiendo a estabilizarse a partir de la cuarta semana.
- Desciende el volumen sistólico y aumenta la frecuencia cardíaca tanto en reposo como para un mismo nivel de esfuerzo (submáximo).
- Desciende el umbral anaeróbico, lo que lleva a una más temprana acumulación de ácido láctico ante esfuerzos moderados.
- Se reduce la actividad de las enzimas mitocondriales, así como su densidad.
- El cuerpo pierde capacidad para utilizar las grasas como combustible para generar energía, y se vuelve más dependiente de los carbohidratos.
- El músculo pierde capacidad para almacenar glucógeno, lo que facilita una más temprana aparición de la fatiga.
CÓMO REDUCIR LOS EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO
Lo ideal para reducir o minimizar los efectos negativos del desentrenamiento es mantener un número mínimo de sesiones de entrenamiento semanal, de características similares al realizado habitualmente durante el año, con una reducción del volumen del 30% y una intensidad alta. De este modo, lograremos mantener el tono muscular y preservar en buena medida las adaptaciones fisiológicas y metabólicas logradas durante el año.
Pero cuando esto no sea posible, podemos optar por practicar deportes al aire libre (correr, montar en bicicleta, jugar algún partido, nadar…) al menos dos-tres veces por semana. Esto ayudará a mantener una condición física de base. En estos casos, es recomendable realizar la actividad lejos de las horas centrales del día, donde el exceso de calor puede comprometer nuestra capacidad para responder al esfuerzo y provocar insolaciones o desvanecimientos por golpes de calor. Además, hay que asegurarse de usar ropa adecuada (colores claros, tejidos transpirables) y cuidar la hidratación,
bebiendo agua frecuentemente y, en casos de actividad prolongada, optando por bebidas que contengan electrolitos. Lo importante es entender el verano como una época para salir de la rutina, relajarnos y disfrutar de la familia, los amigos, la pareja o nosotros mismos, pero no como una excusa para dejar ir todo lo logrado en el gimnasio durante el año.